பதட்டத்தைக் குறைக்கும் தியானம்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், பதட்டம் என்பது உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பரவலான பிரச்சினையாக மாறியுள்ளது. டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்களிலிருந்து படகோனியாவின் அமைதியான நிலப்பரப்புகள் வரை, மக்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உள் அமைதியைக் கண்டறியவும் பயனுள்ள வழிகளைத் தேடுகிறார்கள். பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் வேரூன்றிய ஒரு பழங்காலப் பழக்கமான தியானம், பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய பாதையை வழங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டி தியானம், அதன் நன்மைகள், நுட்பங்கள் மற்றும் உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல் அதை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது குறித்த விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

பதட்டத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

பதட்டம் என்பது ஒரு இயற்கையான மனித உணர்ச்சி, ஆனால் அது அதிகமாகவோ அல்லது தொடர்ந்தாலோ, அது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். இது ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமாக வெளிப்படுகிறது, ஆனால் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• அதிகப்படியான கவலை மற்றும் பயம்
• ஓய்வின்மை மற்றும் எரிச்சல்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
• தசை பதற்றம்
• தூக்கக் கலக்கம்
• பீதி தாக்குதல்கள்

கடுமையான பதட்டக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் மருத்துவ மருத்துவர்களிடமிருந்து தொழில்முறை உதவி அவசியம் என்றாலும், பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் தியானம் ஒரு மதிப்புமிக்க நிரப்பு கருவியாக செயல்படும். இது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றானது அல்ல, மாறாக உங்கள் சுய-கவனிப்பு வழக்கத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கூடுதலாகும்.

தியானம் மற்றும் பதட்டத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

பல ஆய்வுகள் பதட்டத்தில் தியானத்தின் நேர்மறையான விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளன. தியானம் உதவுகிறது:

• மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைத்தல்: தியானம் உடலில் உள்ள முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• தளர்வு பதிலை அதிகரித்தல்: இது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் "சண்டை அல்லது விமானம்" பதிலை குறைக்கிறது.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துதல்: வழக்கமான தியானம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கும் மற்றும் ஒழுங்குபடுத்தும் திறனை மேம்படுத்தும், இது அதிக உணர்ச்சி ஸ்திரத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• சுய விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துதல்: தியானம் சுய விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் பதட்டத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• நினைவாற்றலை அதிகரித்தல்: இது நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது, தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கும் திறன், இது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளிலிருந்து உங்களை விலக்க உதவும்.

மூளை இமேஜிங் ஆய்வுகள், தியானம் மூளையில் கட்டமைப்பு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை வெளிப்படுத்தியுள்ளன, குறிப்பாக ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ் மற்றும் அமிக்டாலா போன்ற கவனம், உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளில்.

பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும் தியான வகைகள்

பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளன. பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும் சில பயனுள்ள நுட்பங்கள் இங்கே:

1. நினைவாற்றல் தியானம் (Mindfulness Meditation)

நினைவாற்றல் தியானம் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் எழும்போது அவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், அவற்றால் அடித்துச் செல்லப்படாமல். இந்த பயிற்சி உங்கள் தற்போதைய அனுபவத்தின் விழிப்புணர்வையும் ஏற்றுக்கொள்ளலையும் வளர்க்கிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்படாத அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
2. ஒரு மெத்தை, நாற்காலி அல்லது தரையில் வசதியான நிலையில் அமரவும்.
3. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்குங்கள்.
4. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள்.
5. உங்கள் மனம் அலையும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
6. 5-10 நிமிடங்கள் தொடரவும், நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணம்: அர்ஜென்டினாவின் புவெனஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு பூங்கா பெஞ்சில் அமர்ந்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நகரின் ஒலிகள், உங்கள் தோலில் சூரியனின் உணர்வு, மற்றும் மரங்கள் வழியாக வீசும் மென்மையான காற்று ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். இந்த உணர்வுகளை நீங்கள் தீர்ப்பு இல்லாமல் வெறுமனே கவனிக்கிறீர்கள், அவை வானத்தில் மேகங்கள் போல உங்களைக் கடந்து செல்ல அனுமதிக்கிறீர்கள்.

2. வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் (Guided Meditation)

வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் என்பது ஒரு பதிவு அல்லது நேரடி பயிற்றுவிப்பாளரைக் கேட்பதை உள்ளடக்குகிறது, அவர் உங்களை ஒரு காட்சிப்படுத்தல், தளர்வுப் பயிற்சி அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட கருப்பொருள் மூலம் வழிநடத்துகிறார். இது ஆரம்பநிலைக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது கட்டமைப்பையும் ஆதரவையும் வழங்குகிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. ஆன்லைனில் அல்லது ஒரு தியான செயலி மூலம் வழிகாட்டப்பட்ட தியானப் பதிவைக் கண்டறியவும். யூடியூப் மற்றும் ஸ்பாட்டிஃபை போன்ற தளங்களில் பல இலவச ஆதாரங்கள் கிடைக்கின்றன.
2. வசதியாக படுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்காருங்கள்.
3. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைக் கேளுங்கள்.
4. வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, இயக்கப்பட்டபடி உங்களைத் தளர்த்தவும் காட்சிப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கவும்.

உதாரணம்: இந்தோனேசியாவின் பாலியில் உள்ள ஒரு அமைதியான கடற்கரைக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை நீங்கள் கேட்கலாம். வழிகாட்டி அலைகளின் ஒலி, சூரியனின் வெப்பம், மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் உள்ள மணலின் உணர்வு ஆகியவற்றை விவரிப்பார், இது உங்களுக்கு அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வை உருவாக்க உதவும்.

3. ஆழ்நிலை தியானம் (Transcendental Meditation - TM)

ஆழ்நிலை தியானம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பமாகும், இது மனதை அமைதிப்படுத்த மௌனமாக மீண்டும் மீண்டும் உச்சரிக்கப்படும் ஒரு மந்திரம், ஒரு ஒலி அல்லது வார்த்தையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இது பெரும்பாலும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளர்களால் கற்பிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட துவக்க செயல்முறை தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து TM கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியாக உட்காருங்கள்.
3. உங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட மந்திரத்தை மௌனமாக மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் மனம் இயல்பாக அலைய அனுமதிக்கவும், உங்கள் எண்ணங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது மெதுவாக மந்திரத்திற்குத் திரும்பவும்.
5. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.

உதாரணம்: உலகளவில் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட TM நுட்பம், வணிகத் தலைவர்கள், கலைஞர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட அனைத்து தரப்பு மக்களாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்களுக்காக மந்திரம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, மேலும் இது மனத் தெளிவையும் தளர்வையும் ஊக்குவிக்க குறிப்பிட்ட அதிர்வு குணங்களைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

4. சுவாசப் பயிற்சிகள் (பிராணாயாமம்)

யோகாவில் பிராணாயாமம் என்றும் அழைக்கப்படும் சுவாசப் பயிற்சிகள், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளாக இருக்கும். ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒழுங்குபடுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. வசதியான அமர்ந்த அல்லது படுத்திருக்கும் நிலையைக் கண்டறியவும்.
2. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. பின்வரும் சுவாச நுட்பங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
• உதரவிதான சுவாசம் (வயிற்று சுவாசம்): ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பை ஒப்பீட்டளவில் அசையாமல் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் வயிறு உயர அனுமதிக்கவும். உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிறு கீழே செல்ல அனுமதிக்கவும்.
• 4-7-8 சுவாசம்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக 4 விநாடிகளுக்கு ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும், உங்கள் வாயின் வழியாக 8 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக வெளியேற்றவும்.
• மாற்று நாசி சுவாசம் (நாடி சோதனா): உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடி, உங்கள் இடது நாசி வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், உங்கள் வலது மோதிர விரலால் உங்கள் இடது நாசியை மூடி, உங்கள் வலது நாசி வழியாக வெளியேற்றவும். உங்கள் வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுத்து, அதை மூடி, உங்கள் இடது நாசி வழியாக வெளியேற்றவும். நாசிகளை மாற்றி மாற்றி தொடரவும்.
4. 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.

உதாரணம்: பல கலாச்சாரங்கள் அமைதியையும் கவனத்தையும் ஊக்குவிக்க சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, ஜப்பானியர்களின் *ஷின்ரின்-யோகு* (காட்டுக் குளியல்) பயிற்சியானது இயற்கையில் மூழ்கியிருக்கும் போது நினைவாற்றலுடன் சுவாசிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

5. உடல் ஸ்கேன் தியானம் (Body Scan Meditation)

உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாகக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்குகிறது, எந்தவொரு உணர்வுகள், பதற்றம் அல்லது அசௌகரியத்தையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனித்தல். இந்த பயிற்சி உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் பதட்டத்துடன் தொடர்புடைய உடல் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் முதுகில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் கூச்சம், வெப்பம் அல்லது அழுத்தம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
3. படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் நகர்த்தவும், ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்: பாதங்கள், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், முழங்கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, விரல்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகள், முன்கைகள், முழங்கைகள், மேல் கைகள், தோள்கள், கழுத்து, முகம் மற்றும் தலை.
4. உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நீங்கள் ஸ்கேன் செய்யும்போது, தீர்ப்பு இல்லாமல் எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். நீங்கள் பதற்றம் அல்லது அசௌகரியத்தைக் கவனித்தால், அதை மெதுவாக ஏற்றுக்கொண்டு அது இருக்க அனுமதிக்கவும்.
5. 10-20 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

உதாரணம்: நீங்கள் இந்தியாவின் மும்பையில் உள்ள ஒரு யோகா ஸ்டுடியோவில் ஒரு யோகா பாயில் படுத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்யும்போது, நாள் முழுவதும் மேஜையில் அமர்ந்திருப்பதால் உங்கள் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். நீங்கள் அதை மாற்ற முயற்சிக்காமல் பதற்றத்தை வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் அது படிப்படியாக விடுவிக்க அனுமதிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் தியானத்தை இணைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தியானத்தை உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது சவாலானது, ஆனால் இந்த உதவிக்குறிப்புகள் ஒரு நிலையான பயிற்சியை உருவாக்க உதவும்:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். நீளத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
• அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள்: உங்கள் வீட்டில் அல்லது பணியிடத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை உங்கள் தியான இடமாக நியமிக்கவும். இது அந்த இடத்திற்கும் தளர்விற்கும் இடையே ஒரு மனத் தொடர்பை உருவாக்க உதவுகிறது.
• ஒரு வழக்கத்தை அமைக்கவும்: காலையில் எழுந்தவுடன், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு போன்ற உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தியானத்தை இணைக்கவும்.
• தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் பயிற்சிக்கு வழிகாட்ட தியான செயலிகள் அல்லது ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும். பல செயலிகள் பலவிதமான வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் நினைவாற்றல் நுட்பங்களை வழங்குகின்றன. பிரபலமான செயலிகளில் ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர் மற்றும் டென் பெர்சென்ட் ஹேப்பியர் ஆகியவை அடங்கும்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: தியானம் என்பது வளர நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படும் ஒரு திறன். உங்கள் மனம் அலைந்தால் அல்லது உடனடி முடிவுகளை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் படிப்படியாக நன்மைகளை அனுபவிப்பீர்கள்.
• உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள்: உங்கள் தியானப் பயிற்சியை நீங்கள் தவறவிடும் நாட்கள் இருக்கும். அதைப் பற்றி உங்களை நீங்களே வருத்திக் கொள்ளாதீர்கள். அதை வெறுமனே ஏற்றுக்கொண்டு அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு சமூகத்தில் சேருங்கள்: மற்ற பயிற்சியாளர்களுடன் இணையவும், உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும், ஆதரவைப் பெறவும் ஒரு தியானக் குழு அல்லது ஆன்லைன் சமூகத்தில் சேரவும்.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது பலர் சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். இதோ சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது:

• மனம் அலைதல்: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைவது இயல்பானது. உங்கள் எண்ணங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசம் அல்லது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• ஓய்வின்மை: நீங்கள் ஓய்வின்றி அல்லது படபடப்பாக உணர்ந்தால், வேறு நிலையில் அமர முயற்சிக்கவும் அல்லது நடை தியானம் போன்ற இயக்கத்தை உங்கள் பயிற்சியில் இணைக்கவும்.
• நேரமின்மை: சில நிமிட தியானம் கூட நன்மை பயக்கும். நீண்ட அமர்வுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால், வரிசையில் காத்திருக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது அல்லது உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைப்பது போன்ற நாள் முழுவதும் சில நிமிடங்கள் நினைவாற்றலைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• சந்தேகம் மற்றும் ஐயம்: தியானத்தின் நன்மைகள் குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், அதை திறந்த மனதுடன் அணுகி, முடிவுகளை விட செயல்முறையில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நேர்மறையான விளைவுகள் காலப்போக்கில் வெளிப்படையாகத் தெரியும்.

தியானம் குறித்த உலகளாவிய கண்ணோட்டங்கள்

தியானம் உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்கள் மற்றும் மதங்களில் பல்வேறு வடிவங்களில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. இதோ சில உதாரணங்கள்:

• பௌத்த தியானம்: பௌத்த போதனைகளில் வேரூன்றிய விபாசனா மற்றும் ஜென் தியானம் போன்ற நடைமுறைகள் நினைவாற்றல், உள்நோக்கு மற்றும் இரக்கத்தை வலியுறுத்துகின்றன.
• இந்து தியானம்: யோகா மற்றும் ஆழ்நிலை தியானம் போன்ற நடைமுறைகள் இந்து தத்துவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் தெய்வீகத்துடன் ஒன்றிணைந்த நிலையை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
• கிறிஸ்தவ சிந்தனை பிரார்த்தனை: இந்த நடைமுறையானது கடவுளுடனான ஒருவரின் தொடர்பை ஆழப்படுத்த ஒரு புனிதமான வார்த்தை அல்லது சொற்றொடரில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது.
• இஸ்லாமிய சூஃபி தியானம்: *திக்ர்* போன்ற சூஃபி நடைமுறைகள் நினைவுகூருதல் மற்றும் பக்தியின் நிலையை அடைய கடவுளின் பெயர்களை மீண்டும் மீண்டும் கூறுவதை உள்ளடக்குகின்றன.
• பழங்குடியினரின் பழக்கவழக்கங்கள்: பல பழங்குடி கலாச்சாரங்கள் தியானம் மற்றும் நினைவாற்றலை தங்கள் ஆன்மீக நடைமுறைகளில் இணைத்துக்கொள்கின்றன, பெரும்பாலும் சடங்குகள், மந்திரம் மற்றும் இயற்கையுடனான தொடர்பு மூலம். உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலிய பழங்குடியினர் ஆழ்ந்த செவிமடுத்தல் மற்றும் உள் அமைதியில் கவனம் செலுத்தும் "டடிரி" நடைமுறைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

மேலும் ஆராய்வதற்கான ஆதாரங்கள்

தியானத்தைப் பற்றிய உங்கள் புரிதலையும் பயிற்சியையும் ஆழப்படுத்த உதவும் சில ஆதாரங்கள் இங்கே:

• புத்தகங்கள்:
  • *Mindfulness for Beginners* by Jon Kabat-Zinn
  • *Wherever You Go, There You Are* by Jon Kabat-Zinn
  • *Full Catastrophe Living* by Jon Kabat-Zinn
  • *Meditation for Fidgety Skeptics* by Dan Harris
• செயலிகள்:
  • Headspace
  • Calm
  • Insight Timer
  • Ten Percent Happier
  • Waking Up (by Sam Harris)
• இணையதளங்கள்:
  • UCLA Mindful Awareness Research Center: https://www.marc.ucla.edu/
  • Mindful.org: https://www.mindful.org/
  • The Center for Mindfulness at the University of Massachusetts Medical School: https://www.umassmed.edu/cfm/
• உள்ளூர் தியான மையங்கள்: உங்கள் பகுதியில் உள்ள தியான மையங்கள் அல்லது குழுக்களை ஆன்லைனில் தேடவும்.

முடிவுரை

தியானம் என்பது பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய கருவியாகும், இது அவர்களின் பின்னணி அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் யாராலும் பயிற்சி செய்யப்படலாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக சுய விழிப்புணர்வு, உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை மற்றும் உள் அமைதியை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு நுட்பங்களை ஆராயுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உள் அமைதிக்கான பயணம் ஒரு மராத்தான், ஸ்பிரிண்ட் அல்ல. செயல்முறையைத் தழுவுங்கள், உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், மிகவும் அமைதியான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை நோக்கிய பாதையில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், இன்று உங்கள் தியானப் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்.